こんにちは。葉酸博士です。
このページでは葉酸の含まれる食品。
添加物を天然葉酸とする錯誤的表現や虚偽表現に引っかからず、自分に合うサプリを探せる正しい葉酸サプリの選び方。葉酸そのものの効果やリスク等、赤ちゃんの為の正しい葉酸の知識を紹介しています。
当葉酸博士のサプリラボをご覧になっているという事は、現在葉酸や葉酸サプリに関してなんらかの情報が欲しいと考えていらっしゃると思います。
葉酸や葉酸サプリに関して何らかの情報が欲しいという事は、葉酸を摂取をするべき状況、つまりは今後妊娠を考えている、現在妊娠をしているという方がほとんだと思います。
妊娠前や妊娠して産婦人科を受診した時に、病院の先生から葉酸を摂りなさいと言われた人は多いはずです。
葉酸を摂取する方法として、葉酸が含まれる食材から摂取する。
葉酸サプリを利用して摂取する二つの方法があります。
では、どういった食品に葉酸が含まれているのか？
数ある葉酸サプリの中からどのサプリを利用したら良いのか？
食品はともかく、葉酸サプリはインターネットを利用して調べてみたけど、結局どれがオススメなのか分からないという悩みをお持ちではないでしょうか？
なぜそのように悩んでしまうのか？
また、巷で売られている葉酸サプリの中には、添加物であっても天然葉酸として、あたかも無添加サプリであるかのごとく売り出されている商品がある事をご存知でしょうか？
もしかしたら本来であれば無添加のものを希望しているのに、天然葉酸という言葉から添加物と知らずに利用してしまっている人も多くいるかもしれません。
ではなぜサプリ一つ選ぶのに悩んでしまったり、無添加のものを所望しながら添加物のサプリを利用してしまう状況に陥ってしまうのか？
それは、葉酸に関して正しい知識を持っていないからなのです。
葉酸博士のサプリラボでは、これから妊娠出産をお考えの方達に向けて、赤ちゃんの為に、葉酸博士と助手が葉酸に関する様々な情報をお届けしていきます。
ここでは、まず葉酸が含まれる食品の紹介、葉酸サプリはどのようにして選ぶべきなのか、そもそも葉酸とはどういったものなのかという事もお話しします。
葉酸の摂取といっても、いろいろと疑問を感じている人は多いですよね。
葉酸サプリなんて商品が多すぎてどれを飲んだ方がいいのかわからないですし、サプリで摂取のリスクもありますよね？
正しい知識を持っていればリスクを回避して赤ちゃんの為に葉酸を安心して摂取できるよ。
葉酸て何？葉酸とは大事な栄養素
まずここで一つ質問です。
葉酸とは何なのかご存知でしょうか？
先程お話しをした通り、葉酸をお医者さんから摂るように指示を受けたはいいが、そもそも葉酸とはいったい何なのか知らないという方が非常に多いと思われます。
葉酸とはどんなもので、どんな役割を果たしてくれるのかを紹介します。
簡単に言ってしまうと、葉酸は人が生きていく上で必要な栄養素であるビタミンです。
その中でも、水に溶ける９種類のうちの水溶性ビタミンＢ群の１つです。
別名ビタミンＭやビタミンＢ９、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれます。
一般的に赤ちゃんの為の栄養素として認知されていますが、人間の身体の２０％をも構成するアミノ酸の代謝、タンパク質の生合成、ビタミン代謝にや、再生に大きく関与し、また造血に関与する栄養素です。
つまりは、血を造ったり、細胞の生産や再生を助けてくれて、体の発育を促進してくれる役割を果たしてくれます。
葉酸て妊婦さんだけが摂取しなければならないものかと思ってました。
そんな事はないよ。
葉酸はビタミンだから、赤ちゃんにとっても大事な栄養素になるものだけど、妊婦さん以外の人にとっても大事な栄養素。
葉酸は人間の体を作る上で重要な働きをしてくれるのだよ。
葉酸を摂る事でのメリット
- 胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減
- 脳卒中・心筋梗塞のリスク軽減
- 骨粗しょう症のリスク軽減
- 貧血の改善
葉酸は、再生のビタミンであるため、様々な疾患リスク低減効果が示されています。
最も有名な葉酸の効果は、胎児の神経管閉鎖障害(無脳症・二分脊椎・髄膜瘤などの異常)のリスクを低減する事です。
２００７年のDe Walsらの報告では、アメリカやカナダで１９９８年にシリアルや小麦粉への葉酸添加を義務付けたことにより、カナダで出生数１０００例あたりの障害児（全神経管障害児、無頭児）が減少したという実績が紹介されています。
Cavalliらは、２００３年、葉酸を十分に摂取しているとダウン症のリスクが７０％軽減されるというWaldら（１９９１年）の報告を有名医学誌ランセットで紹介しています。
米国においては、１９９８年のシリアルや小麦粉への葉酸添加義務付けにより、要介護者が減少した実績もMantonら（２００６年）によって報告されています。
この要介護者の減少は、葉酸による脳卒中や高齢者の認知症、骨粗しょう症などのリスク低減効果によるものと考えられています。
葉酸は、循環器疾患に大きく影響を与えるホモシステイン(血中に含まれるアミノ酸の一つ)とも関係しています。
葉酸が不足するとホモシステインが増加して血液の流れが悪くなって脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化性疾患のリスクが高くなることがわかっています。
また、このホモシステインの増加は、認知症にも関係していることもわかっており、血流不全が原因の脳血管性認知症に限らず、アルツハイマー型認知症のリスクも高めることが報告されています（Seshadriら､２００２年）。
これらのメリットだけではなく、貧血の改善に対しても効果があります。
葉酸は新しい赤血球をつくり出すために必要不可欠なビタミンです。
ビタミンＢ12と共に、赤血球のもととなる赤芽球の合成に関わっているので、赤芽球が正常につくられないと、赤血球も正常につくられないため、葉酸やビタミンＢ12が不足すると貧血を引き起こします。
VirとHadlerは、思春期の女性150,700名と小児に対して、それぞれ鉄と葉酸を毎週1回4年間、硫酸第一鉄を1日当たり4.2mg と葉酸を1日当たり50μg3カ月間摂取させた結果、貧血症状とヘモグロビン値の改善が認められています。
胎児の神経管閉鎖障害にダウン症のリスク回避までなんて、赤ちゃんにとって葉酸は本当に大事な栄養素なんですね。
赤ちゃんだけではなくて、認知症や動脈硬化性疾患のリスク低減を考えると大人にとっても葉酸は大事。
今のうちから葉酸摂取を心がけてボケ防止を狙おうかな
妊娠の際に必要な摂取量と時期
葉酸は熱加工などで壊れやすいビタミンですので、食品から摂取する場合、新鮮な生の野菜から摂取するのが最も好ましいです。
日本人の食事摂取基準２０１５年版の葉酸の項目では、成人女性の場合１日あたり240μgの摂取が推奨されています。
先程お話しをしたように、葉酸を摂取する事でさまざまなメリットが生じます。
その為、厚生労働省でも妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は葉酸を１日あたり400μgを付加的に摂取することが望まれるとしています（平成12年12月28日児母第72号・健医地生発第78号）。
これは、食品からの葉酸摂取に加えてさらに１日に400μgの葉酸摂取が推奨されているという事になります。
平成25年の国民健康・栄養調査におけるでは、成人女性は食品から１日に240μgという摂取量を満たしています。
欧米各国の研究では、妊娠１ヶ月以上前から妊娠３ヶ月まで食事由来の葉酸だけではなくサプリメント等で葉酸を摂取する事で、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが減ったという研究結果が存在しています。
よって、厚生労働省でも妊娠１ヶ月以上前から妊娠３か月までが１日400μgの付加的な葉酸摂取を必要とする期間だとしています。
葉酸摂取を減らす？
食品からの葉酸摂取に加えて１日に400μgの葉酸摂取が妊娠１ヶ月以上前から妊娠３か月まで必要だという話をしましたが、母子手帳に葉酸が紹介されている為に妊娠中は葉酸を摂り続けなければならないと勘違いをしてしまう人もいるようです。
実は、葉酸の必要摂取量は、妊婦で240μg、授乳婦で100μgと付加量が変化するので摂取量を減らす必要があります。
成人女性：240μg
妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性：240μg＋付加量400μg=640μg
妊婦：240μg＋付加量240μg=480μg
授乳婦：240μg＋付加量100μg=340μg
成人女性の葉酸摂取量は、基本、食品から摂取することを想定して定められております。
一方、付加量に関しては、食品からは補え切れないことを前提にサプリメントなどから補うことが想定して設定されています。そのため、葉酸をサプリメントで補う場合は、付加量だけを補うことを意識すると良いです。
妊娠中の葉酸の推奨摂取量が変化するという事を知らない人は多そうですよね。
葉酸の推奨摂取量なんてあるんですね
400μgの付加的葉酸摂取が推奨されているのは妊娠３ヶ月くらいまでで、それ以降は実は推奨摂取量が減るんだよ。
日本の成人女性の場合は食品から１日に240μg程度の葉酸を摂取しているから、その他足りない付加量分の葉酸摂取をサプリメントで補って下さいというようにされている。
推奨摂取量が決められているのは、葉酸の摂りすぎもデメリットがあるという事があるからだね。
葉酸を摂る事でのデメリット
お医者さんからも推奨されている事だし、葉酸は赤ちゃんにとって、お母さんが摂取する事でメリットばかりのような印象を受けます。
ですが、実はあるデメリットも存在しているのです。
妊娠後期における葉酸1000μg以上の摂取は、小児喘息を引き起こすリスクが高まるというものです。
特定非営利活動法人 医療教育研究所 遠藤浩良の雑記帳
厚生労働省から医師会等に対して、葉酸摂取量は１日当たり1000μgを越えるべきではないことの情報提供を通知されています。
神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
また、発熱、蕁麻疹、紅斑、そう痒症、および呼吸困難の症状が出る葉酸過剰症も起こる可能性があります。
突然ですが、現在何かサプリメントを利用されていますか？
実はここで注意が必要なのが、美容や健康の為とマルチビタミンを服用している方なのです。
あまり知られていないかもしれませんが、多くのマルチビタミンには、200μgの葉酸が配合されています。
400μgの葉酸サプリを同時に利用した場合、２つのサプリメントを利用しただけで600μg、さらにもう一品200μgの葉酸が配合された何らかのサプリメントを利用した場合、問題とされている1000μgにかなり近い値になってしまいます。
利用効率の高い合成の葉酸が配合されたサプリメントを複数利用した場合、問題となる1000μgに近くなることに注意が必要です。
また、医薬品に分類されるような、眼精疲労や肩こりのビタミン剤の中には多いもので5000μgも配合されている商品が存在します。
医薬品は妊婦の方の常用は想定されていませんので、合わせて注意が必要ですね。
小児喘息って、葉酸も良い事ばかりではないって事ですかね？
１日に1000μgの葉酸摂取というのはかなりの摂取量だし、普通その摂取量に到達する事はまれでしょうけど、美容や健康のサプリを毎日複数併用しているとしたら気を付けないといけませんね。
医薬品の常用はもっての他だけども、葉酸サプリとは別に美容や健康系のサプリの複数併用を考える場合は、サプリの葉酸含有量をきちんと把握しておくべきだね。
葉酸が含まれる食品紹介
葉酸は、先に書いた通り熱加工などで壊れやすいビタミンです。
食品を調理する事で５０パーセント近くが分解するか、水溶性のためにゆで汁に溶出することが多く、食品から摂取する場合、新鮮な生の野菜から摂取するのが最も好ましいです。
これまでお話しをさせてもらった通り、成人女性の１日に必要な葉酸240μgは、食事によって摂取可能となります。
ではどんな食品に葉酸が多く含まれているかご存知ですか？
うわぁ‥ほうれん草・アスパラ・ブロッコリー・春菊・納豆って僕の嫌いなものがいっぱいじゃないか。
葉酸は加熱で壊れやすい栄養素だから、サラダにして生のままお野菜を食べれば良さそう。
含有量が多いけどレバーはちょっと苦手かな。
自分に合う葉酸サプリの探し方
これまでに、赤ちゃんの為に葉酸がなぜ必要なのか、どの程度葉酸を摂取したら良いのかお話をしてきました。
何度も言いますが、日本の成人女性は１日に必要な葉酸240μgを食事によって摂取ができています。
ですが妊娠を希望の方、妊娠３ヶ月までの妊婦の方は、さらに400μgの付加的葉酸摂取が必要となります。
食事だけで合計640μgの葉酸を摂取する事は難しいので、サプリメントによって付加分400μgの葉酸を摂取する事になります。
ここで葉酸サプリを利用している、または利用を検討しているという方に質問です。
現在利用中の葉酸サプリをどのような基準で選びましたか？
または葉酸サプリを利用するにあたり、どのような基準で選ぼうとしていますか？
正直、葉酸サプリを飲もうと思ってもどのサプリを利用したら良いのか分からないという方が多いのではないでしょうか？
ネットで「おすすめ」とあったので購入して服用してはいるけど、それが本当に良いものなのか不安。
何を基準に葉酸サプリを選択したら良いのかわからない。
こうした思いをお持ちの方は多いと思われます。
このページの冒頭でもお話しをしましたが、そうした方は葉酸に対しての正しい知識を持っていないので、自分の中で葉酸サプリを選ぶ基準が無いのです。
このページでもこれまでに葉酸が、赤ちゃんの成長を助けたり、健康に役立つ栄養素だという事等を書いてきました。
そして、この後も引き続き葉酸の正しい知識を持ってもらえるようにお話しを続けていきますので、それを元にサプリ選択の基準を自分の中で作ってもらえればと思います。
葉酸のサプリメントなんてどれも同じではないのですか？
ネットで評価が高い商品を買えば良さそうなものだけど。
商品によってまったく別物。
葉酸サプリに関して正しい知識を得た上で商品を選ばないと間違ったものを買ってしまう場合も出てくる。
自分に合うサプリメントを探す事は赤ちゃんの為にもなる事だからね。
二つの葉酸の存在
葉酸には、代謝に重要な役割を果たすグルタミン酸が複数結合した形の「ポリグルタミン酸型」の葉酸と１つのグルタミン酸だけが結合した形の「モノグルタミン酸型」の葉酸という２つの葉酸が存在しています。
簡単に言うと食品の中に自然に存在する葉酸が「ポリグルタミン酸型」、合成された葉酸が「モノグルタミン酸型」です。
どちらも葉酸にかわりはなく、どちらの葉酸を摂取しても葉酸を摂取した事になります。
葉酸サプリの利用にあたってこの２つの葉酸が何なのかを知る事が大事です。
食品中に含まれる葉酸は基本的に「ポリグルタミン酸型」として存在していますが、体内にて消化管の酵素によって消化されて複数のグルタミン酸が外れ「モノグルタミン酸型」となった後、小腸の上皮細胞から吸収されます。
複数のグルタミン酸が結合した形の「ポリグルタミン酸型」葉酸よりも、１つのグルタミン酸だけが結合した形の「モノグルタミン酸型」葉酸の方が体内に吸収しやすくなります。
この事から体への吸収効率を考えて多くのサプリメントで利用されているのは「モノグルタミン酸型」の葉酸になります。
食品中のポリグルタミン酸型葉酸の利用効率は、モノグルタミン酸型葉酸と比べ、25〜81％と報告されており、サプリメントで摂取する葉酸は、食事から摂取される葉酸より約２倍も利用効率が高いのです。
独立行政法人 国立健康・栄養研究所ホームページ 「健康食品」の安全性・有効性情報 葉酸解説
ポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型どっちも葉酸には変わりないんですよね？
どちらも葉酸だよ。
吸収の効率が違うから、効率の良いモノグルタミン酸型を使用して作られている葉酸サプリメントが多いね。
吸収が良いというは、サプリを作る側からすれば単純にコストが少なくてすむから。
葉酸サプリの原料に注目！添加物か無添加かどうかなど
サプリメントに用いられる葉酸の原料は、「合成葉酸」「酵母葉酸」「レモン果皮葉酸」と主に３つ存在します。
合成葉酸 ＜ 酵母葉酸 ＜ レモン果皮葉酸
合成で作られる葉酸は、グルタミン酸が外されモノグルタミン酸型の形状をしているので吸収の効率が良いのが特徴です。
その為、他の原料に比べ過剰摂取を引き起こしやすくなります。
また、合成葉酸は安価であるため、１商品あたり数円のコストで配合することが可能となり、いろいろなサプリメントに配合しやすくなっています。
葉酸摂取と同時に美容系の効果を出せるとする商品が多く存在するのは、この合成葉酸を利用している為です。
また「合成葉酸」は食品添加物ですが、「酵母葉酸」も食品添加物とされる可能性があり、３つの葉酸の原料の内でいわく無く純粋に無添加と言って良い原料は「レモン果皮葉酸」となります。
３つの葉酸原料のメリットとデメリット
「合成葉酸」「酵母葉酸」「レモン果皮葉酸」とサプリメントに用いられる３つの原料を紹介しましたが、それぞれの原料を用いる事での消費者としての、メリットとデメリットも紹介したいと思います。
また発熱、蕁麻疹、紅斑、そう痒症、および呼吸困難の症状が出る葉酸過剰症のリスクに関しても合わせて紹介します。
合成葉酸のメリット
- 吸収が良い。
- 成分のバラつきが無い
- 葉酸だけを摂取できる
合成葉酸のデメリット
- 葉酸過剰症を招きやすい。
- 食品添加物の表示である。
- 天然志向で合成品や食品添加物を嫌う方には向かない。
- 年々価格が上昇している。
酵母葉酸のメリット
- レモン果皮葉酸より安い。
酵母葉酸のデメリット
- 合成葉酸より高い。
- 尿酸値の高い方には適していない。
- 含有量にバラつきがある。
- たくさん配合すれば過剰症を招く可能性もある。
- 酵母に合成葉酸が含浸しているだけなので、酵母とビタミンの混合品として判断され、酵母と葉酸（食品添加物として）を別々に表示すべきと行政指導を受ける可能性がある。基本、合成の葉酸と変わらない。
- 粗原料の合成葉酸の高騰に伴い、年々価格が上昇している。
レモン果皮葉酸のメリット
- 食事と同じように葉酸を摂取できる。
- 植物由来で安心。
- 天然志向で合成品や食品添加物を嫌う方でも利用できる。
レモン果皮葉酸のデメリット
- 高い（高級品）
- 吸収が悪い。
- 葉酸以外の植物成分まで摂取してしまう。
- 含有量にバラつきがある。
葉酸過剰症って何か怖いですね。
原料によってメリットとデメリットが分かれますね。
１日に1000μg～10000μgの摂取で葉酸過剰症を起こす可能性があるけど、利用しているサプリメントの葉酸含有量をきちんと把握していればまず起こらない。
原料のメリットとデメリットを把握するのも商品選択の基準の一つになるよ。
葉酸のみか葉酸以外も配合なのか注意が必要
葉酸サプリには商品によって原料による違いもある事をお話ししてきましたが、その他の商品毎の大きな違いとして、葉酸のみ配合されている単味処方のサプリメントと、葉酸以外の成分も配合されている複合処方のサプリメントが存在しています。
葉酸サプリを探していると、葉酸の他に妊活や美容に役立つ成分を配合しているといような商品をよく見かける方は多いと思います。
これらの商品が、複合処方のサプリメントとなります。
複合処方のサプリメントは、一つのサプリで複数の効能が期待できると思われがちです。
事実、複数の効能が期待できる利点もありますが、これらの商品の中には、妊娠後は摂取しない方が良いであろう成分も入っているケースも多いので、注意が必要となってきます。
葉酸以外の成分を摂取して、赤ちゃんにどのような影響が出るかわからないので葉酸だけ配合されているサプリメントが良いという要望も多く、単味処方の商品も根強い人気です。
美容とか健康も考えると一つのサプリメントで複数の効果を期待したいところですけど‥
一石二鳥を狙う人も多いだろうけど、妊娠中は赤ちゃんの為に葉酸を優先するという人も同じくらい多いだろうね。
オーガニック派か合理性優先派か
ここでまたまた質問です。
あなたは、口に入れるものに関して合成品である食品添加物を避けてオーガニック的な商品をより取り入れたい天然志向ですか？
それとも、合成品である食品添加物であっても、価格的に安価であったり成分の吸収効率が良い商品であれば許容できる合理性優先志向の方でしょうか？
これまで、葉酸サプリの原料や成分処方に関してお話しをしてきました。
サプリメントというものは、志向性によって選ばれるケースが多いです。
その状況が顕著なのがアメリカになります。
アメリカのセレブを中心に、合成品の食品添加物を避け、天然系の素材から作られた商品しか選ばないという状況で商品が多く選ばれています。
また、近年では、諸外国に限らず日本でも、グルテンフリーや合成甘味料フリーの志向性が強くなってきおり、葉酸に関しては、特に赤ちゃんと密接な栄養素ですので、最も良いものを選ぼうとされる傾向が強くなってきています。
サプリメントは、体内に取り込むものですから、食品添加物の商品ではなく無添加のオーガニック系の商品が選択されるのは仕方のない事かもしれません。
ですが、合成の食品添加物が必ずしも悪ではなく、ビタミンやアミノ酸などは、栄養強化のための食品添加物として数多くの商品に使用されています。
葉酸のサプリメントを選択する際に、合成品の食品添加物を避け、原料がレモン果皮葉酸の無添加の商品を良しとするのか、原料が合成葉酸の食品添加物表示のある商品であっても良しとするのかもサプリ選択の基準の一つになります。
私の周りでもオーガニック志向の女性はいっぱいいますね。
私も何気におしゃれなオーガニックカフェとか気になりますし。
合成葉酸が原料のサプリメントが悪いわけではないんだよ。
葉酸の吸収効率が良いという事は商品化の際にコストがかからず価格が安くなるし、きちんと葉酸を摂取できるわけだからね。
でも確かに以前より添加物フリーの商品を求めるオーガニック志向の人は増えているかもしれないね。
錯誤表現や虚偽商品の存在
自分に合う葉酸サプリを探すにあたって、葉酸サプリに関して成分や処方に関してお話しをしてきました。
このページを読む以前よりも葉酸サプリに関して知識を得る事ができたという方もいらっしゃると思います。
ここで得た知識を元にどの商品が自分に合う葉酸サプリなのか判断してもらえれば良いのですが、実はここである問題があるのです！！！
それは錯誤的表現やまったくの嘘偽りを書いて商品販売を行う虚偽商品の存在です。
２０１５年以降、web上では見込めない効果をあたかも見込めるように表現をする誇大広告の規制強化や、自社の製品を自社の人間が口コミサイト等で褒めるというような露骨なステルスマーケティングを排除する傾向が強まってきています。
こうした流れを受けて、ユーザーの勘違い(錯誤)を利用した虚偽的な商品が増えています。
葉酸サプリをはじめとするサプリメントもこの例に漏れず、合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）を天然葉酸という言葉を用いて販売している商品の存在が確認できます。
先程、『葉酸サプリの原料に注目』の項目でも書きましたが、合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）を原料にしているサプリメントであれば、原料自体が食品添加物となりますので、その商品は無添加ではありません。
天然葉酸という言葉を用いる事で、ユーザーに対して添加物が入っていないといような印象を与える効果を期待しての販売手法であると考えらえます。
サプリメント商品の中には葉酸に限らず、添加物フリーと謳っていても、合成着色料や保存料など、通常配合されない添加物が入っていないだけであり、食品添加物だらけで消費者を騙す商品が数多く存在しています。
こうした虚偽的商品を見抜く知識を持っている事が商品選択の際に非常に重要です。
天然葉酸て書かれてあったら添加物が入ってないと思ってしまいますよ。
ネットの口コミや評価って、やらせがあると分かっていても参考にしちゃうんですよね。
葉酸サプリの中には、利用者に勘違いをさせたり、自作自演の評価を見せて購入させようとする商品があるけど、葉酸サプリに関しての正しい知識さえ持っていれば何も怖いものはないはずだよ。
この記事の監修者紹介
博士コンサル 栗山 雄司さん
博士(水産学) 43歳 富山県滑川市出身 (株)アンチエイジング・プロ COO 現 東京海洋大学卒 順天堂大学医学部 総合診療科 研究員
適切な業界育成を目的に、支持し続けられる健康食品をテーマに騙されないための健康食品情報を発信
